缺乏運動會顯著降低身體機能，增加慢性病風險，影響心理健康。主要原因包括代謝減緩、肌肉萎縮、免疫力下降，可通過有氧運動、力量訓練和柔韌性練習改善。

1 代謝功能受損

長期久坐導致基礎代謝率下降，脂肪更容易堆積在內臟器官周圍。胰島素敏感性降低可能誘發糖尿病前期狀態，血脂異常風險提高3倍。每天30分鐘快走或游泳能激活AMPK代謝通路，改善葡萄糖轉運蛋白活性。

2 肌肉骨骼退化

肌肉量每年流失1%會引發"少肌癥"，40歲后流失速度加快至3%。椎間盤長期受壓使腰椎退變風險增加47%，膝關節軟骨營養供應減少。每周2次抗阻訓練如深蹲、平板支撐，配合瑜伽拉伸可維持肌肉彈性。

3 心血管系統弱化

靜息心率每升高5次/分，心衰風險增加17%。血管內皮功能紊亂導致動脈僵硬度上升，血壓晝夜節律異常。間歇性運動如騎車、跳繩能增強心肌收縮力，HIIT訓練可提升血管舒張功能20%。

4 免疫防御降低

NK細胞活性下降40%使病毒感染概率翻倍，疫苗接種效果減弱。腸道菌群多樣性減少影響黏膜免疫。太極拳和八段錦等中低強度運動能調節Th1/Th2免疫平衡，每周3次可使IgA分泌量提升35%。

5 神經功能衰退

海馬體體積縮小加速記憶衰退，腦源性神經營養因子減少誘發焦慮。有氧運動促進腦血流灌注，舞蹈類運動可同時刺激前庭功能和認知靈活性。運動后產生的內啡肽能持續緩解壓力6-8小時。

保持規律運動是維持生理機能的基礎，從每天15分鐘快走開始逐步建立運動習慣。結合抗阻訓練和有氧運動，注意運動強度應達到微微出汗但能正常對話的程度。體檢發現心肺功能異常者需在醫生指導下制定運動處方。