文 | 天荒地腦 留美生物學(xué)博士，科普譯者、作家。
冬至日，“吃什么”又帶來了新一輪的南北battle。但作為“冬日必備”的烤紅薯，無論在哪方都備受歡迎，然而......
“什么？！烤紅薯和煮紅薯的長(zhǎng)胖程度，居然不一樣？？？？？”
我對(duì)著死黨凌霞爆發(fā)出一陣哀嚎。但這人是營(yíng)養(yǎng)師，搞這行的時(shí)間和我蹲實(shí)驗(yàn)室搬磚的年頭差不多長(zhǎng)，沒法不信她說的話。
“怎么會(huì)呢？！明明原料都是一樣的，也都沒有加其它配料，熱量應(yīng)該是一樣的才對(duì)呀！”
我絞盡腦汁搜刮著生物學(xué)知識(shí)，同時(shí)陷入了對(duì)自己學(xué)歷的深深懷疑。
“熱量是一樣的沒錯(cuò)，”凌霞?xì)g快地說，聲音一如既往的甜美，“可是升糖指數(shù)不一樣呀。”
升糖指數(shù)，也叫GI值，指的是單位重量的某種食物對(duì)血糖的影響。升糖指數(shù)越高，說明吃了這種食物之后的一定時(shí)間內(nèi)，血糖升高得越多。
血糖升高太多，會(huì)導(dǎo)致問題嗎？當(dāng)然會(huì)！
咱們的血糖是需要“維穩(wěn)”的，維穩(wěn)的主力之一是胰島素——就是很多糖尿病人需要注射的那個(gè)激素。血糖一高，胰島素就出來干活，把血液里過多的糖分統(tǒng)統(tǒng)“逮捕”，放到肝臟里儲(chǔ)存起來。而如果吃得太多或者動(dòng)得太少，存在肝臟里的糖分沒法消耗掉，這些糖分就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪，長(zhǎng)期儲(chǔ)存。
現(xiàn)在你知道，家里蹲期間，肚子上的膘是怎么長(zhǎng)出來了的吧？
這還不是最可怕的。如果總是吃升糖指數(shù)高的食物，使血糖長(zhǎng)期偏高，胰島素不得不頻繁工作，可能會(huì)導(dǎo)致高胰島素及胰島素不耐受，而這些可能會(huì)導(dǎo)致更為嚴(yán)重的疾病，比如II型糖尿病及某些癌癥。
有研究表明，高血糖的人，哪怕不超重也不得糖尿病，患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)依然比正常人高。
反過來，如果吃的東西升糖指數(shù)低，血糖就會(huì)維持在一個(gè)比較平穩(wěn)的狀態(tài)，胰島素也就不用頻繁奔波。于是食物里的糖分就不那么容易變成身上的肥肉了，糖尿病、癌癥等相關(guān)疾病的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)更小。
可是，升糖指數(shù)低的食物，怎么挑？
首先，升糖指數(shù)和你吃的食物種類有關(guān)。這很好理解。就像每種食物都有特定的熱量一樣，每種食物也都有自己的升糖指數(shù)。
一般來說，含淀粉少或者含纖維較多的食物，升糖指數(shù)會(huì)比較低。
但是！敲小黑板啦，食物的升糖指數(shù)不是像熱量那樣基本固定不變的，而是會(huì)根據(jù)烹飪方式不同有所變化的。
比如開頭提到的紅薯，不帶皮的生紅薯升糖指數(shù)是32，妥妥的低升糖食物；但是煮熟或蒸熟之后，升糖指數(shù)上升到了63左右；如果是烤紅薯，你猜升糖指數(shù)是多高？
94！
圖丨作者繪
升糖指數(shù)94是個(gè)什么概念呢？舉個(gè)例子，純葡萄糖——這種糖吃下去后立即就會(huì)吸收為血糖，升糖指數(shù)是100。也就是說，烤紅薯升血糖的本事幾乎快趕上直接吃糖了！
這么吃下去，不長(zhǎng)肉才怪！
更別提隨之而來的癌癥風(fēng)險(xiǎn)——2017年的一項(xiàng)研究表明，攝入高升糖指數(shù)食物較多，和許多癌癥發(fā)病率的升高有關(guān)，比如結(jié)腸癌和膀胱癌。
那么，只要是烤的食物，都比蒸的或煮的更容易升血糖嗎？
確實(shí)有這個(gè)趨勢(shì)，但并不絕對(duì)。
烹飪過程對(duì)食物升糖指數(shù)的改變，主要是因?yàn)橛绊懥耸澄锢锏牡矸酆孟某潭龋眯性拋碇v，就是影響了淀粉的“糊化”。
給飯菜勾芡就是一種淀粉糊化的過程：把芡粉（實(shí)質(zhì)是一種淀粉）放到冷水里攪勻，然后倒進(jìn)鍋里加熱，最后淀粉會(huì)變成透明粘稠的糊狀。
糊化之后的淀粉有很多特性會(huì)發(fā)生改變，其中之一就是更容易被消化吸收，也就是說，吃下去之后，更容易被消化分解成葡萄糖，進(jìn)入血液，讓血糖升高。
一般來說，高溫長(zhǎng)時(shí)間的烘烤，可以讓食物里的淀粉更好地糊化，有部分淀粉甚至?xí)纸獬筛梦盏奶欠帧钥炯t薯吃起來特別甜蜜，有的甚至還會(huì)“流糖”，當(dāng)然也更加容易升血糖，以及，長(zhǎng)肉。
而煮熟的食物通常對(duì)血糖要更友好一點(diǎn)。這可能是因?yàn)橛行┑矸鄯纸夂蟮奶欠謺?huì)流失到水里，減少了食物本身易于吸收的糖分。煮得久一些，通常升糖指數(shù)會(huì)更低一些——當(dāng)然，前提是你不把煮食物的那鍋水一起喝掉。
想想這個(gè)冬天吃掉的烤紅薯們，再看看肚子上增大的游泳圈，我開始對(duì)自己的健康產(chǎn)生了一點(diǎn)點(diǎn)擔(dān)憂。
一個(gè)悲傷的結(jié)尾
為了減輕對(duì)自己健康的憂慮，我趕緊買了速熟燕麥片，準(zhǔn)備用高纖維低升糖的燕麥平衡一下我的血糖，給未來的癌癥風(fēng)險(xiǎn)作個(gè)緩沖。
“是那種開水一沖就可以吃的燕麥片嗎？”凌霞聽說后，在電話那頭哈哈大笑，“這種快熟的燕麥片都需要預(yù)處理，損失不少維生素不說，淀粉糊化也會(huì)大大增多，升糖指數(shù)會(huì)比需要煮的那種燕麥高不少！”
目瞪口呆的我：……
于是，從血（多）淚（長(zhǎng)）教（的）訓(xùn)（肉）里，我終于總結(jié)出了“低升糖秘笈”：
高纖維 加工少
多蒸煮 別燒烤
低致癌 少長(zhǎng)膘
與君共勉！
*感謝美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師凌霞為本文提供專業(yè)建議。
參考文獻(xiàn)
[1]Stattin, P. Diabetes Care, March 2007; vol 30: pp 561-567.
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