晚上很困但睡不著屬于睡眠障礙中的入睡困難，常見原因包括心理壓力、作息紊亂、環(huán)境干擾或身體不適。調(diào)整睡眠習(xí)慣、改善睡前環(huán)境和適當(dāng)放松是改善的關(guān)鍵。1. 心理壓力是導(dǎo)致入睡困難的主要原因之一。工作壓力、家庭矛盾或情緒波動(dòng)會(huì)使大腦持續(xù)處于緊張狀態(tài)。嘗試睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)，吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒，重復(fù)5-10次。寫日記將煩惱記錄下來也能減輕心理負(fù)擔(dān)。聽白噪音或自然聲音有助于轉(zhuǎn)移注意力。

2. 作息不規(guī)律會(huì)擾亂生物鐘。每天固定起床時(shí)間，包括周末，偏差不超過1小時(shí)。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚補(bǔ)覺。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌。建立睡前儀式如溫水泡腳15分鐘或閱讀紙質(zhì)書籍，給身體發(fā)出睡眠信號(hào)。

3. 睡眠環(huán)境影響睡眠質(zhì)量。臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和高度合適的枕頭。噪音干擾可使用耳塞或白噪音機(jī)屏蔽。避免在床上進(jìn)行與睡眠無關(guān)的活動(dòng)，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。

4. 身體不適也會(huì)導(dǎo)致入睡困難。晚餐避免油膩辛辣食物，睡前3小時(shí)不進(jìn)食。含咖啡因的飲品下午2點(diǎn)后不宜飲用。缺鎂可能影響睡眠，適量食用南瓜籽、菠菜或香蕉。肩頸僵硬可做溫和拉伸，用網(wǎng)球按摩足底促進(jìn)放松。

長(zhǎng)期入睡困難可能提示潛在健康問題，持續(xù)3周以上建議就診睡眠專科。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷，必要時(shí)進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)。養(yǎng)成良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是改善入睡困難的基礎(chǔ)，需要持續(xù)堅(jiān)持才能見效。