飯后適度運動能促進胃腸蠕動，幫助消化，但需選擇低強度活動。推薦散步、揉腹、靠墻站立等溫和方式，避免劇烈運動引發不適。

1. 散步是最理想的飯后運動。進食后30分鐘，以每分鐘60-80步的慢速行走15-20分鐘，能刺激胃酸分泌并加速腸道排空。注意保持上身挺直，避免彎腰壓迫胃部。糖尿病患者可適當延長至30分鐘，但需監測血糖變化。

2. 腹部按摩通過物理刺激改善消化功能。平躺屈膝，用掌心以肚臍為中心順時針畫圈，每次5分鐘，力度以能觸及腸管蠕動為宜。配合薄荷精油按摩可緩解腹脹，但孕婦及術后患者禁用。餐后1小時進行更安全。

3. 靠墻站立適合不便走動的人群。后腦勺、肩胛骨和臀部貼墻，收緊核心肌群保持5-10分鐘。這種姿勢能糾正駝背造成的胃部擠壓，同時消耗約20千卡熱量。骨質疏松患者需在腰部墊軟枕保護脊椎。

瑜伽中的貓牛式、金剛坐姿也是促進消化的有效方式。貓牛式通過脊柱屈伸按摩內臟，每次完成8-10個呼吸循環；金剛坐姿直接壓迫胃經穴位，持續3分鐘即可產生飽脹感。注意兩者都需在餐后1.5小時進行，避免食物反流。

需要警惕的是，跑步、跳繩、卷腹等劇烈運動會分流消化系統血液，導致胃下垂風險增加。尤其避免飯后立即游泳，冷水刺激可能引發胃腸痙攣。胃食管反流患者應保持直立姿勢至少2小時，睡前3小時禁食。

科學安排飯后活動需考慮個體差異。健康人群建議餐后30-60分鐘開始運動，糖尿病患者可提前至20分鐘，胃潰瘍患者則需延長至90分鐘。運動時出現惡心、眩暈應立即停止，持續不適需就醫排查慢性胃炎等疾病。合理運動配合均衡飲食，才能實現真正的消化健康。