健身后第二天肌肉酸痛可以繼續訓練，但需調整運動強度與方式。處理方式主要有減輕負荷、選擇低沖擊運動、充分熱身、補充營養、保證睡眠。

1、減輕負荷：肌肉酸痛時建議降低訓練重量或次數至原強度的50%-70%，避免加重肌纖維微損傷?？刹捎眯≈亓慷嘟M數模式維持肌肉泵感，例如用2公斤啞鈴完成15次×4組代替5公斤×8次×3組。

2、低沖擊運動：推薦游泳、橢圓機等無負重有氧運動，水浮力可減輕關節壓力，心率維持在最大心率的60%左右持續30分鐘，能促進血液循環加速乳酸代謝而不加重肌肉負擔。

3、充分熱身：訓練前進行10-15分鐘動態拉伸，重點活動酸痛部位，如腿部酸痛可做弓步轉體、側弓步等動作，提升肌肉溫度與關節滑液分泌，降低再次損傷風險。

4、補充營養：訓練后30分鐘內攝入20克乳清蛋白配合香蕉等快碳，促進肌糖原補充。每日保證每公斤體重1.6克蛋白質攝入，優先選擇雞蛋、三文魚等優質蛋白來源。

5、保證睡眠：深度睡眠階段生長激素分泌量增加3倍，建議保持7-9小時連續睡眠，睡前2小時避免藍光刺激，可進行10分鐘冥想提升睡眠質量。

延遲性肌肉酸痛通常持續24-72小時，期間應避免同一肌群高強度訓練。每日可進行泡沫軸放松，重點滾動股四頭肌、腘繩肌等大肌群，每個部位緩慢滾動1分鐘。補充鎂元素有助于緩解肌肉痙攣，可通過堅果、深綠色蔬菜攝取。若疼痛持續超過5天或伴隨關節腫脹，需排查橫紋肌溶解等病理性損傷。